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小窍门:如何在铲雪时避免关节损伤?

9已有 476 次阅读  2011-02-07 22:09
如果冬季奥运会上有“铲雪”项目,相信加拿大人肯定能拿第一。每年冬天,家家户户门前堆积的雪累计起来能超过一吨,加拿大人的铲雪功夫是从小就练出来的。

然而,铲雪看似简单,却是一项很有窍门的活计。近日,安省脊背理疗协会(Ontario Chiropractic Association)对会员进行了一次调查,发现冬季接受脊椎推拿治疗的患者,一多半是由于铲雪大意而被送进的理疗院。

奥克维尔(Oakville) 脊椎推拿治疗师Natalia Lishchyna女士解释,人们在铲雪时候扭伤,最重要的原因是不知道雪有多重、大意所致。她指出,满满的一铲雪可能有5至7磅重,而大雪之后的门前车道上,更可能已经堆积几百磅重的雪。可是,人们往往并没有意识到他将完成一项如此“艰巨”的工作,所以没有经过好好准备就出门铲雪,最终导致肌肉劳损,或者碰到更糟的事——关节扭伤。

她表示,人在铲雪时最容易受伤的地方是腰部、背部、胳膊或手腕等关节处,而一些小窍门可以免去我们很多不必要的麻烦。

不要让雪堆积

Lishchyna女士建议,雪每下2至3厘米时,人们就应该出去把它清除掉。如果碰上大雪暴,则可以每隔一个小时就出去清理几分钟。频繁铲雪让你每次的工作都变得轻松,这样也更容易避免肌肉劳损或关节扭伤。

铲雪前热身

未热身的肌肉,再加上铲雪时周围的冷空气,容易导致肌肉收缩及拉伤。所以在铲雪前,最好预先在室内做三至五分钟的热身运动。热身运动应包括腰背、颈膊、手臂及双腿往不同方向的伸展运动,旨在促进血液循环到各肌肉及关节,帮助适应铲雪时的剧烈运动量。千万不要一起床,就跑出去铲雪。

有时候订购台吹雪机是个更好的选择(来源:网络图片)

挑选合适的铲子

使用重量轻、推进型的铲子。较新型号的铲子在设计时考虑了人体结构,所以会大大提高工作效率。尽量不要使用金属铲,它更容易被雪附着;而要挑选那种有特殊涂层的铲子,这样雪就容易滑走。

加拿大职业健康安全局(CCOHS)则建议,合规格的雪铲不应重于1.5公斤(即约3.3 磅),铲头(Blade)不应过大及以较轻的塑料制成。如果使用过重的雪铲,再加上一次铲起过多的积雪,会对心脏及腰背造成负荷。至于铲柄则最好够长及往上弯曲,可减少扭伤腰背的机会。握手位置应包上木制或塑料手柄,这可以减少被金属铲柄冻伤手部的机会。如果在铲头位置喷上润滑剂(Silicon Lubricant),可令积雪不易沾住铲头,从而提升工作效率。

最佳开始位置

经过一轮准备功夫,面对白茫茫一大片的雪地,首先应找个有利位置开始铲雪。由于多伦多多数独立屋的设计均是行车道 (Driveway) 从车房门外向下倾斜,因此车房门口也是最高点。从高点向低点铲雪比起从低点向高点铲雪浪费较少气力,所以建议从车房门口往外开始铲雪,最能节省体力。

要推(Push)雪而不是扔(throw)雪

铲雪的时候,尽量每次都把雪平推到车道的一侧,而不是将铲举起、用力扔出去(尽管这样干更带劲)。完成将满满一铲雪扔出去的动作,需要扭动你的整个背部,这更容易造成肌肉拉伤。

铲雪时,应正面对着雪堆,双脚一前一后保持双肩宽度的距离。双脚尖朝向正前方有助推雪铲时使用腿部肌肉发力。铲雪时应尽量保持腰背挺直,如要把雪铲插进较深位置,可先弯曲股关节及膝盖,再从胸部发力往前推。这个方法再配合上周提及过的长柄上弯雪铲及雪铲润滑喷剂,可减少弯腰的频率,从而降低腰背受伤的机会。除此之外,铲雪时亦要多移动脚步以转换位置。例如当雪堆在自己侧面时,应先移动脚步转身面向雪堆,调整姿势才开始铲雪。每次铲雪时应尽量以推来代替把雪铲起丢往一旁。如果把雪铲起时应把一只手握近铲头位置,一只手握近铲尾位置,把身体重心(即肚脐附近) 移近铲头,减少丢雪时对腰背造成的离心力。

屈膝

如果不得不举起一铲雪,则需要用搬重物的方式:屈膝、下蹲、抬起,这样你就是在用你的膝盖、腿和手臂肌肉去举起雪,而让背部保持笔直。

加拿大职业健康安全局(CCOHS) 针对铲雪的动作进行分析,订出一系列的铲雪安全指引。据了解,虽然每分钟18至21次的铲速最有效率,但是以一般连续15分钟的持续铲雪量计算,应把速度降至每分钟15次以减慢肌肉疲劳的发生。以这一速度铲雪时应把每一铲的雪重量(连铲身重量) 维持于10至15磅之内。如果把铲速降低,则可把总重量提高至最多24磅。投掷铲内积雪的距离不应超过4英尺。最理想的投掷距离为3英尺。以上数据在实际铲雪时未必能完全依循,建议大家应配合实际情况加以发挥。

注意休息

如果你觉得累了,或者有喘不上气的感觉,最好停下来休息一下,抖动抖动胳膊和腿。据美国方面的研究,铲雪时无可避免的连续向前弯腰动作,对腰椎L5至S1的椎间盘最为不利。因此在铲雪前后及每隔15分钟连续铲雪时应把腰椎往反方向 (后弯腰) 伸展5次。

如果觉得胸痛或背痛,应该马上停止铲雪。铲雪结束后,也不要躺下来看电视,而应该做5分钟的伸展运动,让身体适应一下。如果发现背痛得很厉害,或者背痛持续一天以上,就应该去看脊椎推拿理疗师;如果觉得胸痛得厉害,马上去看医师。

铲雪是一种消耗很大体力的运动,如果超出自己的体能,不应勉强去做。铲雪前尤其应留意自己:有没有心脏病?有没有腰椎毛病?是否过胖或对铲雪的运动量感到吃不消?有的时候,如多找一个帮手,或者预早购置一部吹雪机(Snowthrower)是个更好的选择。

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